Ljetni mjeseci sve su bliže, a za pozitivne i zdrave promjene nikad nije kasno. U nastavku vam donosim nekoliko vježbi za stražnjicu kakvu možete poželjeti, uz naravno, redovitu primjenu te zdravu, raznovrsnu i nutritivno bogatu prehranu.
Prije samog treninga vrlo je važno zagrijavanje. To može biti vožnja sobnog bicikla 15 - 20 minuta, trčanje/hodanje po traci, dinamičko zagrijavanje.
Trening:
1. Stojeće zanoženje s elastičnom trakom - 15 ponavljanja svaka noga
2. Iskorak - 20 ponavljanja
3. Stojeće odnoženje s elastičnom trakom - 15 ponavljanja svaka noga
4. Čučnjevi s elastičnom trakom - 12 ponavljanja
5. Iskorak na povišenoj podlozi - 12 ponavljanja svaka noga ( može i u kombinaciji s utezima u obje ruke)
Leđa prilikom izvođenja moraju biti ravna.
6. Bugarski čučanj - 12 ponavljanja svaka noga
Prilikom izvođenja čučnjeva, leđa također moraju biti ravna i koljena ne smiju ići prema unutra. Nakon treninga radimo statičko istezanje - pokret se zadržava 15 - 30 sekundi za svaku mišićnu skupinu. Izvodi se lagano, bez naglih pokreta.
U ovom treningu bazirali smo se na mišićima gluteusa. Gluteus odnosno stražnjica se sastoji od tri mišića: m. gluteus maximus (najveći stražnjični mišić) glavni je ispružač u zglobu kuka te na taj način omogućava uspravan stav tijela.
m. gluteus medius (srednji stražnjični mišić) svojim kontrakcijama vrši abdukciju u zglobu kuka.
m. gluteus minimus (najmanji stražnjični mišić) svojim kontrakcijama sinergistički djeluje sa srednjim stražnjičnim mišićem.
Nadam se da će vam ove vježbe pomoći u oblikovanju stražnjice i biti put ka zdravlju i motivacija pri vježbanju.
