Plank je izvrsna vježba za trbuh i core. Djeluje ne samo na rektus abdominis, već i na ostale trbušne mišiće i osnovne mišiće koji se protežu od zdjelice duž kralježnice pa sve do ramenog pojasa. Da biste osigurali da vaš core ostane čvrst i stabilan, dodajte plank u svoj program vježbanja.
Prednosti
Jačanje cora važan je aspekt svakog programa vježbanja. Ne samo da čvrsta jezgra izgleda dobro, već je još važnije da pomaže stabilizirati, uravnotežiti i napajati tijelo tijekom gotovo svake druge aktivnosti. Snaga cora temelj je svih koordiniranih i snažnih sportskih pokreta. Može smanjiti stres na zglobove i omogućiti vam postizanje boljeg uspravnog držanja. Vježba plank može se koristiti kao osnova za test snage i stabilnosti jezgre mišića. Plank je više vježba za izgradnju snage nego kardio vježba, ali angažiranjem niza mišića pomalo potiče vaše sagorijevanje kalorija. Koliko sagorijenih kalorija ovisi o vašoj težini i koliko dugo držite plank? Obično pojedinac od 150 kilograma sagorijeva oko 3 kalorije u minuti držeći plank.
Uobičajene pogreške
Izbjegavajte ove pogreške kako biste iz ove vježbe izvukli maksimum i kako biste izbjegli naprezanje i ozljede.
Savijanje leđa
Ako savijate leđa, ne angažirate dovoljno trbušne mišiće i stavljate veći teret na ruke. Provjerite držite li ramena ispod laktvoa i široko.
Opušteni bokovi
Kukovi će vam početi tonuti kad vam trbušnjaci dosegnu granicu umora. To je znak da je vrijeme da prekinete svoj plank. Ako vam se čini da vam kukovi vise od početka, pokušajte odvojiti stopala malo šire i usredotočite se na bavljenje trbušnjacima.
Naginjanje glave prema gore
Vrat vam treba biti u ravnini s tijelom, a ne nagnut prema gore, što bi moglo naprezati vrat. Spustite pogled prema podu.
Sigurnost i mjere opreza
Ne biste trebali raditi plank ako imate ozljedu ramena. Ako osjetite bolove u ramenima, završite vježbu. U trudnoći postoji zabrinutost zbog stvaranja stresa na trbušnom zidu. Možda je najbolje izmijeniti plank i napraviti bočni plank ili plank s nagibom. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom da biste vidjeli je li ovo prikladna vježba.
7 stvari koje se događaju kad svakodnevno radite plank
1. Poboljšana definicija jezgre
Plank je idealna vježba za trbušne mišiće jer zahvaćaju sve glavne mišićne skupine, uključujući poprečni trbuh, rektus abdominus, vanjske kose i gluteus. Ne može se podcijeniti ni važnost jačanja svake mišićne skupine, jer sve ove skupine služe u svoje svrhe. Ako ojačate ove mišićne skupine primijetit ćete:
- Poprečni trbuh: povećana sposobnost dizanja većih utega.
- Rectus abdominis: Poboljšane sportske performanse, posebno kod skakanja.
- Obliques: Poboljšani kapacitet za stabilno savijanje u stranu i uvijanje struka
- Gluteus: Poduprta leđa i snažna stražnjica.
2. Smanjen rizik od ozljede leđa
Bavljenje plankom vrsta je vježbe koja vam omogućuje izgradnju mišića, a istovremeno pazite da ne vršite prevelik pritisak na kralježnicu ili kukove. Plankovi mogu ojačati vaše leđne mišiće i osigurati veću potporu i stabilnost cijelih vaših leđa, posebno u područjima oko vašeg gornjeg dijela leđa.
3. Poticanje metabolizma
Plank je izvrstan način izazivanja cijelog tijela jer ćete svakodnevnim izgaranjem potrošiti više kalorija od ostalih tradicionalnih vježbi za trbuh, poput trbušnjaka. Osnovni mišići koje učvršćujete svakodnevnom vježbom osigurat će vam da sagorijevate više energije, čak i kada sjedite, jer su to neki od najvećih mišića u tijelu.
To je posebno važno ako veći dio dana provodite sjedeći ispred računala. Također, svakodnevna kućna vježba prije ili poslije posla ne samo da će osigurati pojačanu brzinu metabolizma, već će osigurati da vaš metabolizam ostaje visok tijekom cijelog dana.
4. Poboljšano držanje tijela
Plank ima velik utjecaj i poboljšanje na vaše držanje. Snažno držanje sa sobom donosi ogroman broj fantastičnih blagodati. Održava vaše kosti i spaja se u pravilnom poravnanju, što znači da će se i kosti i zglobovi bolje održavati, ali to također znači da će se poboljšati ukupna učinkovitost vaših mišića.
Dobro držanje osigurat će da vam leđa ili kralježnica budu u ispravnom položaju, pa ćete trpjeti manje bolova u leđima. Povrh svega, netko dobrog držanja izgleda u cjelini zdraviji i samopouzdaniji.
5. Poboljšana ravnoteža
Jeste li ikad osjetili da kada pokušate stajati na jednoj nozi, ne možete uspravno stajati dulje od nekoliko sekundi? To nije zato što ste samo nespretni, već zato što trbušni mišići nisu dovoljno jaki da vam pruže ravnotežu koja vam treba.
Mnogi ljudi pretpostavljaju da se ravnoteža uglavnom temelji na nogama, ali većina posla zapravo se događa u vašoj srži jer vas drži stabilnim i uspravnim. Poboljšavanjem ravnoteže radeći bočne plankove i plankove s nastavcima, pojačat ćete ravnotežu i performanse u svim vrstama fitness aktivnosti.
6. Više fleksibilnosti
Fleksibilnost je ključna prednost redovitog držanja planka, jer se ovaj oblik vježbanja proširuje i proteže sve vaše stražnje mišićne skupine - ramena, lopatice i ključnu kost, istodobno istežući i tetive tetive, lukove stopala i nožne prste.
Ako u smjesu dodate bočne plankove, možete raditi i na kosim mišićima. To će vam pružiti daljnje blagodati kada je u pitanju hiper protezanje nožnih prstiju, pokret koji je presudan za podupiranje težine vašeg tijela.
7. Poboljšano raspoloženje
Vježbe planka imaju poseban učinak na naše živce, što ih čini izvrsnim sredstvom za poboljšanje ukupnog raspoloženja. To djeluje jer istežu mišićne skupine koje doprinose stresu i napetosti u tijelu.
Zamislite da cijeli dan sjedite na stolici, kod kuće ili na poslu. Mišići bedara vam se stegnu, noge postanu teške zbog savijanja nekoliko sati, a u ramenima se razvija napetost zbog prisile da se cijeli dan spuštate prema naprijed.
Sve su to okolnosti koje opterećuju mišiće i živce. Dobra vijest je da plankovi ne samo da smiruju vaš mozak, već mogu i liječiti anksioznost i simptome depresije ... ali samo ako to učinite svojom svakodnevnom rutinom.
Plank vježbe
Vježba 1 - Klasični plank
A. Započnite u položaju skleka.
B. Savijte laktove i oslonite se na podlaktice umjesto na ruke. Tijelo treba činiti ravnu liniju od ramena do gležnja.
C. Stisnite trbušnjake i gluteuse kako biste održali krutost tijela. (Ne zaboravite disati tijekom ove vježbe.)
Držite 30 sekundi do 1 minute. S vremenom povećavajte.
Vježba 2 - Plank s podizanjem noge
A. Postavite se u položaj planka na podlakticama s poduprtim trbušnjacima.
B. Uključite gluteuse kako biste podigli i držali jedno stopalo nekoliko centimetara od poda, stopalo je savijeno.
Napravite 10 podizanja jednom nogom. Prebaciti strane; ponoviti. S vremenom povećavajte.
Vježba 3 - Bočni plank
A. Lezite na lijevu stranu s uspravnim koljenima.
B. Podignite tijelo na lijevi lakat i podlakticu, stopala jedno na drugo.
C. Podignite bokove dok tijelo ne stvori ravnu liniju od gležnja do ramena.
D. Stisnite trbušnjake i duboko dišite dok traje vježba.
Držite 30 sekundi do 1 minute. S vremenom povećavajte.
Vježba 4 - Bočni plank s podizanjem noge
A. Započnite u položaju bočnog planka s lijevim laktom ispod ramena, stopala jedno na drugo.
B. Držite core čvrsto podignutim i podignite desnu (gornju) nogu što je više moguće zadržavajući pravilnu formu. Savijte nogu i prste prstiju malo prema dolje.
Napravite 10 ponavljanja. Prebaciti strane; ponoviti.
Vježba 5 - Visoki plank
A. Započnite u položaju skleka s rukama na podu ispod ramena, uspravnih ruku.
B. Postavite stopala blizu i ispravite noge, s težinom na prstima. Tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od gležnja do glave.
C. Stisnite trbušnjake i gluteuse kako biste održali krutost tijela.
Držite 30 sekundi do 1 minute. S vremenom povećavajte.
Vježba 6 - Pank ravnih ruku s dodirom ramena
O. Započnite u položaju skleka s rukama na podu ispod ramena, uspravnih ruku.
B. Postavite stopala blizu jedan drugoga i ispravite noge, s težinom na prstima.
C. Spustite lopatice prema dolje i natrag i držite ravnu liniju od glave do gležnja.
D. Mirno držeći kukove (oni će se htjeti pomaknuti!), Podignite desnu ruku i kucnite lijevim ramenom. Polako vratite desnu ruku i ponovite na lijevoj.
Nastavite izmjenjivati 30 sekundi do 1 minute. S vremenom povećavajte.
