Koliko proteina treba jesti dnevno?

12.04.2023

Malo je hranjivih sastojaka toliko važnih kao proteini. Ako ga ne unesete dovoljno, utjecat će na vaše zdravlje i sastav tijela. Međutim, mišljenja o tome koliko vam treba proteina variraju.

Većina službenih nutricionističkih organizacija preporuča prilično skroman unos proteina. DRI (dijetalni referentni unos) je 0,36 grama proteina po kilogramu (0,8 grama po kg) tjelesne težine.

To iznosi:

  • 56–91 grama dnevno za prosječnog muškarca
  • 46–75 grama dnevno za prosječnu ženu

To je možda dovoljno za sprečavanje nedostatka, ali količina koja vam treba ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući razinu vaše aktivnosti, dob, mišićnu masu, ciljeve tjelesne građe i cjelokupno zdravlje.


Proteini i zašto su važni?

Proteini su glavni građevni elementi vašeg tijela. Od njih se izrađuju mišići, tetive, organi i koža, kao i enzimi, hormoni, neurotransmiteri i razne molekule koje služe mnogim važnim funkcijama. 


Proteini se sastoje od manjih molekula zvanih aminokiseline, koje se međusobno povezuju poput zrna na žici. Te povezane aminokiseline tvore duge proteinske lance koji se zatim savijaju u složene oblike. Vaše tijelo proizvodi neke od ovih aminokiselina, ali morate dijetom dobiti i druge poznate kao esencijalne aminokiseline. Proteini se ne odnose samo na količinu već i na kvalitetu.


Općenito, životinjski proteini pružaju sve esencijalne aminokiseline u pravom omjeru kako biste ih u potpunosti iskoristili. To ima smisla, jer su životinjska tkiva slična vašim tkivima. Ako svakodnevno jedete životinjske proizvode poput mesa, ribe, jaja ili mliječnih proizvoda, vjerojatno dobivate dovoljno proteina. Međutim, ako ne jedete hranu životinjskog podrijetla, unos svih proteina i esencijalnih aminokiselina koji su potrebni vašem tijelu može biti izazovniji. 


Malo ljudi treba dohranjivati ​​proteinima, ali to može biti korisno za sportaše i bodybuildere.


Može pomoći u gubitku kilograma i spriječiti debljanje

Proteini su važni kada je u pitanju mršavljenje. Kao što možda znate, za gubitak kilograma morate unijeti manje kalorija nego što ih sagorijevate. Dokazi sugeriraju da unos proteina može povećati broj sagorijenih kalorija povećavajući brzinu metabolizma (kalorije van) i smanjujući apetit (unesene kalorije).


Dokazano je da potrošnja 25–30% vaših ukupnih dnevnih kalorija iz proteina pojačava metabolizam do 80–100 kalorija dnevno, u usporedbi s manjom dijelom proteina. Ipak, najvažniji doprinos proteina mršavljenju vjerojatno je njegova sposobnost smanjenja apetita, što dovodi do smanjenja unosa kalorija. Proteini su bolji od masnoća ili ugljikohidrata kako bi se osjećali sitima. 


Osim toga, proteini čine više od gubitka kilograma - na isti način mogu spriječiti debljanje. Visok unos proteina također vam pomaže u izgradnji i očuvanju mišićne mase koja sagorijeva mali broj kalorija danonoćno. Ako jedete više proteina, mnogo je lakše pridržavati se bilo koje dijete za mršavljenje - bilo da je to visoko, malo ili malo između. Unos proteina od oko 30% kalorija može biti optimalan za mršavljenje. To iznosi 150 grama dnevno za nekoga tko je na dijeti od 2.000 kalorija.


Možete ga sami izračunati tako da pomnožite unos kalorija s 0,075.



Pomoć pri dobivanju snage i mišića

Mišići su u velikoj mjeri napravljeni od proteina. Kao i kod većine tjelesnih tkiva, mišići su dinamični i neprestano se razgrađuju i obnavljaju. Da bi dobilo mišiće, vaše tijelo mora sintetizirati više mišićnih proteina nego što se razgrađuje. Drugim riječima, u vašem tijelu mora postojati neto pozitivna ravnoteža bjelančevina - koja se često naziva i ravnoteža dušika, jer bjelančevine sadrže puno dušika. Kao takvi, ljudi koji žele izgraditi mišiće često jedu više proteina, kao i vježbaju. Veći unos proteina može pomoći u izgradnji mišića i snage.


U međuvremenu, oni koji žele zadržati izgrađeni mišić možda će trebati povećati unos proteina prilikom gubitka tjelesne masnoće, jer visok unos proteina može spriječiti gubitak mišića koji se obično događa tijekom dijete. Što se tiče mišićne mase, studije obično ne promatraju postotak kalorija koji dolaze iz proteina, već dnevne grame proteina po kilogramima ili kilogramima tjelesne težine.


Uobičajena preporuka za dobivanje mišića je 1 gram proteina po kilogramu (2,2 grama po kg) tjelesne težine.


Ako nosite puno tjelesnih masnoća, dobra je ideja upotreba vaše vitke mase ili ciljne težine - umjesto ukupne tjelesne težine, jer uglavnom vaša nemasna masa određuje količinu proteina koja vam treba.


Imaju li proteini negativne učinke na zdravlje?

Proteini su nepravedno krivi za brojne zdravstvene probleme. Neki ljudi vjeruju da prehrana bogata proteinima može uzrokovati oštećenje bubrega i osteoporozu, ali znanost ne podržava ove tvrdnje. Iako je ograničenje proteina korisno za ljude s već postojećim problemima s bubrezima, nema dokaza da proteini mogu uzrokovati oštećenje bubrega kod zdravih ljudi.


Zapravo, veći unos proteina može smanjiti krvni tlak i pomoći u borbi protiv dijabetesa, koji su dva glavna čimbenika rizika za bubrežne bolesti. Svi pretpostavljeni štetni učinci bjelančevina na rad bubrega nadjačani su njegovim pozitivnim učincima na ove čimbenike rizika.


Sveukupno, nema dokaza da razumno visok unos proteina ima bilo kakvih štetnih učinaka na zdrave ljude koji pokušavaju optimizirati svoje zdravlje.

Podijeli na:

Mladen Krznarić

Mladen Krznarić

FitAlert Tim

Rekreativac, ambiciozni radoholičar i vesela osoba. Autor mnogih članaka te promotor zdrave prehrane.

Pročitaj više