Hrana koju konzumirate i vježbanje idu ruku pod ruku. Kada i što jedete može biti važno za vaše osjećaje kada vježbate, bilo da se radi o povremenom treningu ili treningu za neko natjecanje. Razmotrite ove savjete za hranu i vježbanje.
1. Jedite zdrav doručak
Ako vježbate ujutro, ustanite dovoljno rano da doručak završite barem jedan sat prije treninga. Budite siti prije treninga. Studije sugeriraju da jedenje ili pijenje ugljikohidrata prije vježbanja može poboljšati izvedbu vježbanja i može vam omogućiti dulje vježbanje ili veći intenzitet. Ako ne jedete, mogli biste se osjećati tromo ili slabo kad vježbate.
Ako planirate vježbati u roku od sat vremena nakon doručka, pojedite lagani doručak ili popijte nešto poput sportskog pića. Usredotočite se na ugljikohidrate za maksimalnu energiju.
Dobre mogućnosti doručka uključuju:
- Cjelovite žitarice ili kruh
- Mlijeko s malo masnoće
- Sok
- Banana
- Jogurt
- Palačinke
2. Pazite na veličinu porcije
Pazite da ne pretjerate kada je u pitanju koliko pojedete prije vježbanja. Opće smjernice sugeriraju:
- Veliki obroci. Jedite ih barem tri do četiri sata prije vježbanja.
- Mali obroci ili grickalice. Jedite ih otprilike jedan do tri sata prije vježbanja.
Ako previše jedete prije vježbanja, možete se osjećati tromo. Ako jedete premalo, možda vam neće dati potrebnu energiju da se osjećate snažno tijekom cijelog treninga.
3. Međuobrok
Većina ljudi može jesti male zalogaje neposredno prije i za vrijeme vježbanja. Ključno je kako se osjećate. Učinite ono što vam najbolje odgovara. Grickalice pojedene ubrzo prije vježbanja vjerojatno vam neće dati dodatnu energiju ako vaš trening traje manje od 60 minuta, ali mogu spriječiti ometanje osjećaja gladi. Ako je vaš trening duži od 60 minuta, možda ćete imati koristi ako tijekom vježbanja uključite hranu ili piće bogatu ugljikohidratima.
Dobre opcije međuobroka uključuju:
- Energetska pločica
- Banana, jabuka ili drugo svježe voće
- Jogurt
- Voćni smoothie
- Bagel ili krekeri od cjelovitih žitarica
- Granola s malo masnoće
- Sendvič s maslacem od kikirikija
- Sportsko piće ili razrijeđeni sok
- Zdravi međuobrok posebno je važan ako planirate trening nekoliko sati nakon obroka.
4. Jedite nakon vježbanja
Da bi se mišići oporavili i nadomjestili zalihe glikogena, pojedite obrok koji sadrži i ugljikohidrate i proteine u roku od dva sata nakon vježbanja, ako je moguće. Dobar izbor hrane nakon treninga uključuje:
- Jogurt i voće
- Sendvič s maslacem od kikirikija
- Čokoladno mlijeko i pereci s malo masnoće
- Smoothie za oporavak nakon treninga
- Puretina na kruhu od cjelovitih žitarica s povrćem
5. Pijte vode
Ne zaboravite piti tekućinu. Potrebne su vam dovoljne količine tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste spriječili dehidraciju. Da biste ostali dobro hidratizirani za vježbanje, Američki koledž sportske medicine preporučuje da:
- Pijte otprilike 2 do 3 čaše (473 do 710 mililitara) vode tijekom dva do tri sata prije treninga.
- Pijte oko 1/2 do 1 čaše (118 do 237 mililitara) vode svakih 15 do 20 minuta tijekom vježbanja. Prilagodite količine povezane s veličinom tijela i vremenom.
- Popijte otprilike 2 do 3 čaše (473 do 710 mililitara) vode nakon treninga za svaki kilogram (0,5 kilograma) kilograma koji izgubite tijekom treninga.
Voda je općenito najbolji način za nadomještanje izgubljene tekućine. Ali ako vježbate dulje od 60 minuta, upotrijebite sportsko piće. Sportska pića mogu vam pomoći u održavanju ravnoteže elektrolita u tijelu i dati vam malo više energije jer sadrže ugljikohidrate.
Zaključak
Imajte na umu da će dužina i intenzitet vaše aktivnosti odrediti koliko često i što trebate jesti i piti. Primjerice, za trčanje maratona trebat će vam više energije od hrane nego za pješačenje nekoliko kilometara. I pokušajte ne uključiti nove proizvode u svoju prehranu prije dugotrajnog sportskog događaja. Najbolje je imati prethodno iskustvo kako biste vidjeli kako vaš sustav postupa s hranom.
Što se tiče prehrane i vježbanja, svi su različiti. Stoga obratite pažnju na to kako se osjećate tijekom vježbanja i na ukupni učinak. Neka vas vaše iskustvo vodi prema tome koje vam prehrambene navike prije i nakon vježbanja najbolje odgovaraju. Razmislite o vođenju dnevnika kako biste pratili kako vaše tijelo reagira na obroke i grickalice kako biste mogli prilagoditi prehranu za optimalne performanse.
