Zagrijavanje i istezanje mišića

22.01.2020

Preskačete zagrijavanje mišića prije treninga? Ne isteže se jer nemate vremena? Objasnit ćemo vam zašto su ova dva faktora fitnessa važani i koji su njegovi benefiti. Većina rekreativnih sportaša fokusira se na ostale vježbe nego na zagraijvanje i istezanje. U većini slučajeva problem je što nemoju dovoljno informirani, nemaju znanja i informacija.

Dizanje utega bez zagraijvanja i odlazeći bez istezanja može uzrokovati velike probleme za naše zglobove, ligamente i tetive.
Njihova velika i učinkovita uloga je da se poveća temperatura tijela, cirkulacija krvi, poboljša fleksibilnost, radna snaga, te da psihički i fizički pripremimo naše tijelo za vježbanje. Nema tvrdog pravila o tome koliko dugo treba da se zagrijavate, 10-20 minuta je dovoljno da pripremite svoje tijelo za intenzivne treninge.

Redovnim istezanjem pomažete povećati fleksibilnost zglobova povećavajući vaš raspon pokreta iz dana u dan. To pomaže oslobađanju od stresa i napetosti zglobova, te smanjuje vjerojatnost od ozljede. Čak ubrzava proces ozdravljenja povezan s mišićima, zglobovima i kostima. Istezanje se obično izvodi nakon treninga, a može i prije, bez utega.

Mnogo nas većinu dana provodimo sjedeći, te su tako naše male žile u mišićima zatvorene i stvaraju nizak 15-20% protoka krvi u mišićnim stanicama, ali kada vježbate oko 10 do 15 minuta, protok krvi u mišićima povećava se na oko 70-75% zbog otvaranja krvnih kapilara. Pojačanim protokom krvi osiguravamo rast mišićne temperature i pomaže hemoglobinu u našoj krvi da oslobodi više kisika u stanice. Zaključak: Više krvi u mišićima + dostupnost više kisika = učinkovitije vježbanje.

Prilagodljivost je jedna od komponenti fitnessa, tako da istezanje treba biti sastavni dio svakog programa vježbanja. NAvest ćemo par razloga zbog kojih biste uvijek trebali uvijek izdvojiti vrijeme za istezanje i zagrijavanje:

Benefiti istezanja


1. Smanjuje krutost mišića i povećava raspon pokreta. Istezanje pomaže u poboljšanju raspona pokreta, što također može usporiti degeneraciju vaših zglobova.

2. Smanjuje rizik od ozljeda. Fleksibilni mišić ima manju vjerojatnost da se ozlijedi ako imate jače treninge. Povećavajući raspon pokreta u određenom zglobu pomoću istezanja, možete smanjiti otpor mišića tijela tijekom različitih aktivnosti.

3. Pomaže ublažavanju bolova i bolova nakon vježbanja. Nakon napornog vježbanja, istezanje mišića pomaže vam da ih opustite i umanjuje učinak skraćivanja i zatezanja što može dovesti do bolova i ozlijedi nakon vježbanja.

4. Poboljšava pravilno držanje. Istezanje mišića donjeg dijela leđa, ramena i prsa pomaže vam da vam leđa budu u boljem položaju i poboljšava vaše držanje.

5. Pomaže u smanjenju i upravljanju stresom. Dobro istegnuti mišići drže manje napetosti i, prema tome, mogu vam pomoći da se osjećate manje napeto.

6. Smanjuje mišićnu napetost i pojačava mišićnu opuštenost. Kronično napeti mišići obično prekidaju vlastitu cirkulaciju, što rezultira nedostatkom kisika i potrebnih hranjivih sastojaka.

7. Poboljšava mehaničku učinkovitost i ukupne funkcionalne performanse. Budući da fleksibilnom zglobu treba manje energije za kretanje kroz širi raspon pokreta, fleksibilno tijelo poboljšava sveukupne performanse stvaranjem energetski učinkovitijih pokreta.

8. Potiče cirkulaciju. Istezanje povećava dotok krvi u vaše mišiće i zglobove, što omogućava veći transport hranjivih sastojaka i poboljšava cirkulaciju krvi kroz vaše cijelo tijelo.

9. Smanjuje rizik od bolova u leđima. Fleksibilnost u potkolenicama, fleksorima kuka i mišićima pričvršćenim na zdjelici oslobađa stres na lumbalnoj kralježnici, što zauzvrat smanjuje vaš rizik od bolova u donjem dijelu leđa.

Benefiti zagraijavanja


1. Poboljšava protok krvi - Zagrijavanje u trajanju od 10 - 20 minuta uz laganu aktivnost poboljšava dotok krvi u vaše mišiće i otvara krvne kapilare. Vaša krv nosi kisik potreban za vaše mišiće, tako da je povećanje protoka krvi jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste pripremili mišiće za vježbanje.

2. Povećava količinu kisika u krvi. Vaši mišići zahtijevaju veće količine kisika tijekom vježbanja, pa je važno da kisik bude dostupan tokom vježbanja.

3. Sprječavanje ozljeda. Zagrijavanje sprječava ozljede labavim zglobovima i poboljšavajući protok krvi u mišićima - čineći vaše mišiće manje vjerojatnim ozeljdama.

4. Psihička priprema. Nuspojava zagrijavanja je to što će se vaš mozak usredotočiti na vaše tijelo i fizičke aktivnosti dok prolazite kroz proces. Fokus će se prenijeti na vaš trening, kako bi vam pomogao da poboljšate svoju tehniku, koordinaciju i vještinu.

Kako bi imali veće koristi od vježbanja pripremite svoju rutinu zagrijavanja i istezanja koja može uključivati lagani kardio oko otprilike 10 - 20 minuta prije i nakon treninga prema vašem izboru. Kardio može biti u obliku jogginga ili se može obaviti pomoću bicikla.

Savjetuje se da nemate istu rutinu zagrijavanja svakog dana kada vježbate. Npr, ako radite trening s gornjom tjelesnom težinom, razmislite o zagrijavanju na veslačkom stroju, dok, ako morate vježbati noge tijekom rutinske vježbe, možete razmisliti o zagrijavanju na trkačkoj stazi ili biciklu. Sve u svemu prilagodite zagrijavanje svojem treningu. Vrijeme je da se informirate i uključite istezanje i zagrijavanje u vašu rutinu.