VJEŽBE ZA LEĐNE MIŠIĆE

07.12.2020

VJEŽBE ZA LEĐNE MIŠIĆE


Bol u leđima, posebno u donjem dijelu leđa, jedan je od najčešćih oblika tjelesne boli kod ljudi.

Takva bol može se osjetiti kao bol u leđnim mišićima, probadajuća bol, bol koja se širi dolje niz nogu ili kao smanjena fleksibilnost cijelih leđa.


Leđa se sastoje od Najšireg leđnog mišića (musculus latissimus dorsi), Trapeznog mišića (musculus trapezius), Velikog romboidnog mišića (musculus rhomboideus major), Malog romboidnog mišića (musculus rhomboideus minor) i Mišića podizača lopatice (musculus levator scapulae).


Najčešći razlozi za bolove u leđima su pogrešno podizanje stvari, nošenje, guranje ili povlačenje predmeta, cijelo dnevno stajanje, sagibanje, pogrbljeno držanje tijela, prekomjerno sjedenje na stolici ili prekomjerna vožnja u autu.

Upravo zbog takvog načina života jačanje leđnih mišića i kralježnice je najbolja prevencija bolovima.


U nastavku članka vidjet ćete vježbe koje možete izvoditi kod kuće, a sve što Vam je potrebno je jedan štap (ukoliko ga nemate možete uzeti dršku od metle, veliki kišobran i slično).


VJEŽBA 1:

PRIVLAČENJE U PRSA

Vježba se izvodi na način da stojite u poziciji laganog pretklona sa kompletno ravnim leđima, a noge su lagano pogrčene u koljenu. Glava je u liniji sa ostatkom leđa što znači da ne gledate prema naprijed niti prema dolje da savijate vrat, nego gledate dijagonalno prema podu. Ruke su u predručenju dijagonalno prema podu te štap privlačite u ravninu sa prsima ali pritom kontrolirate leđne mišiće koji se prilikom svakog privlačenja zatežu.

VJEŽBA 2:

PRIVLAČENJE U KUKOVE

Vježba se izvodi na način da stojite u poziciji laganog pretklona sa kompletno ravnim leđima, a noge su lagano pogrčene u koljenu. Glava je u liniji sa ostatkom leđa što znači da ne gledate prema naprijed niti prema dolje da savijate vrat, nego gledate dijagonalno prema podu. Ruke su ispružene prema koljenima te štap privlačite u ravninu sa kukovima ali pritom kontrolirate leđne mišiće koji se prilikom svakog privlačenja zatežu. Imajte na umu da ruke ne udaljavate od tijela !

VJEŽBA 3:

PRETKLON SA RUKAMA U UZRUČENJU

Vježba se izvodi na način da stojite uspravno sa ravnim leđima, stopalima u širini ramena i rukama u uzručenju. Gornji dio tijela lagano pregibate prema naprijed u zglobu kuka i spuštate ga koliko možete da zadržite ravnu formaciju leđa i vrata. Znači leđa moraju biti u potpunosti ravna. Kada dosegnete točku u kojoj se leđa počinju savijati znači da ste otišli previše u pretklon.

VJEŽBA 4:

EKSTENZIJA LEĐA LEŽEČI

Vježba se izvodi na način da ležite na trbuhu sa rukama u uzručenju te privlačite laktove uz tijelo i dlanove do ravnine ramena. Kontrolirajte leđne mišiće koji se prilikom svakog privlačenja zatežu i imajte na umu da laktove ne udaljavate od tijela u širinu te da Vam pogled ide prema podu, ne prema naprijed.

VJEŽBA 5:

PODIZANJE LEĐA U LEŽEČEM POLOŽAJU

Vježba se izvodi na način da ležite na trbuhu sa rukama u predručenju oslonjeni na dlanove. Dlanovi su u širini ramen, a laktovi su malo iznad leđa. Lagano podižete gornji dio tijela od poda ali laktovi ostaju na istoj visini na kojoj su i bili. Prilikom izvođenja vježbe pripazite da vrat prati liniju leđa.

VJEŽBA 6:

BIRD DOG

Vježba se izvodi na način da ruke postavite ispod ramena i koljena ispod kukova okomito na pod, kralježnica je u neutralnom položaju i osvijestite prostor između ramena. Lagano istovremeno podižete SUPROTNU ispruženu ruku i nogu ali prilikom podizanja ruke i noge ne smije doći do pokreta u donjem dijelu kralježnice! Znači kontrolirajte donji dio leđa. Isto tako ne smije doći ni do otvaranja kukova, kukovi moraju ostati paralelni sa podom.

VJEŽBA 7:

POLUKRUŽNO SPUŠTANJE ŠTAPA

Vježba se izvodi na način da ste u poziciji laganog pretklona u zglobu kuka sa kompletno ravnim leđima, stopalima u širini ramena i rukama u uzručenju. Gornji dio tijela se prilikom izvođenja vježbe ne miče nego ostaje u početnom položaju cijelo vrijeme, a ruke lagano spuštate prema koljenima i cijelo vrijeme su ispružene. Pripazite da zadržite ravnu formaciju leđa i vrata. Znači leđa moraju biti u potpunosti ravna. Nakon što ruke spustite do koljena, podižete ih ponovo u predručenje, a zatim u uzručenje.

VJEŽBA 8:

LAT POVLAČENJE SA ŠTAPOM

Vježba se izvodi na način da stojite uspravno sa ravnim leđima, stopalima u širini ramena i rukama u uzručenju. Jedna ruka je uvijek u početnoj poziciji dok sa drugom rukom štap povlačite dijagonalno prema dolje. Pripazite da ne savijate zglob ruke prilikom izvođenja vježbe! Kada ste privukli štap vračate ruku u početni položaj i nastavljate sa drugom rukom, a ova ostaje na mjestu.


Sretno svima!


Anja Pavlek


Anja Pavlek

Anja Pavlek

Fitness trenerica

Trenerica fitnessa i plesa koja voli zdravi način života.