Što je kreatin, čemu služi i kako djeluje

01.03.2020

Što je kreatin, čemu služi i kako djeluje


Kreatin je aminokiselina koju naše tijelo prirodno proizvodi, a osim za mišiće, koristan je za normalno funkcioniranje mozga, održavanje razine slobodnog testosterona i ravnoteže šećera u krvi. Služi povećanju snage i izdržljivosti tijekom treninga te ubrzava oporavak između treninga.
Kreatin je idealan suplement ukoliko radiš intezivne treninge poput GVT ili 5x5, gdje je potrebna snaga i eksplozivnost.

Korištenje kreatina može udvostručiti tvoju snagu, a s obzirom da utječe još i na hidriranje mišića, razlika će biti vidljiva jako brzo na masi. Većina ljudi koji koriste kreatin primjete drastične razlike u snazi već nakon 7 dana korištenja.

Kreatin je dušićni spoj koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina. Kod ljudi je velika većina (cca 95 %) uskladištena u obliku fosfokreatina (kreatin fosfat ili CP) u mišićima, a manje količine se nalaze u mozgu, jetri, bubrezima i testisima.

Kreatin se također može unijeti i kroz hranu. 500g govedine sadrži oko 2g kreatina, dok 500g tune sadrži oko 5g kreatina.
Nažalost, kreatin je osjetljiv na toplinu tako da kada kuhaš hranu, kreatin iz nje nestaje.


Kako kreatin djeluje?


Kod intezivnih treninga i napora mišića, glavna uloga kreatina je povećanje kreatin-fosfata u mišićima. Dodatne količine kreatin-fosfata tijelo koristi za proizvodnju više ATP-a.

ATP je ono što nazivamo izvorom energije u tijelu. Sa većim količinama ATP-a u tijelu dobivaš više snage što će ti pomoći da odradiš trening sa više snage i manje umora.

Zašto koristiti kreatin i čemu služi?


Kreatin će ti pružiti više energije kroz dan i za vrijeme treninga, kako bi odradio trening sa većim kilažama i odradio sve serije bez umora.
Studije su dokazale da kreatin potiče 2–3 puta veći rast mišića i to u periodu od čak 12 tjedana. Kreatin može pomoći da u tom periodu udvostručiš snagu u benču čak 2 puta.

Djelovanje kreatina je vidljivo već i nakon 7 dana korištenja. Pružit će ti više energije kroz dan i kroz treninge te smanjit fizički umor.
Kreatin dokazano pomaže i u liječenju te sprečavanju raznih bolesti, kao što su: Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest, epilepsija te ozljede leđne moždine.

Služi i za bolje pamćenje te općenito bolje funkcioniranje mozga.

S obzirom da se kreatin najviše nalazi u mesu, vegani i vegetarijanci mogu imati manjak kreatina u tijelu što može doprinjeti lakšem razvoju gore navedenih bolesti. Kreatin je veganski proizvod te ga vegani i vegetarijanci mogu unositi kao suplement.


Je li kreatin siguran?


Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata te istraživanja dokazuju da je kreatin siguran.
Ne postoje dokazi da je kreatin štetan za jetru ili bubrege. Neki ljudi prijavljuju osjećaj veće dehidracije tijekom korištenja kreatina, no istraživanja nisu dokazala te tvrdnje.

Kada uzimati kreatin, i koliko?


Kreatin se može unositi kroz fazu punjenja, a i ne mora, mada iskustva pokazuju da je to najefektivniji način unošenja kreatina.
Faza punjenja traje 4–7 dana i u tom periodu se unosi 20–25g kreatina dnevno, po 5g u razmaku od 3–4h.

Nakon faze punjenja slijedi faza održavanja levela kreatina u tijelu. Ako si preskočio fazu punjenja, možes jednostavno unositi 5g kreatina dnevno. U fazi održavanja se unosi 5g kreatina dnevno.


Vrste kreatina


Kreatin kao suplement je već dugo dostupan na tržištu te je prošao nekoliko generacija razvoja. Danas najpopularnija vrsta i oblik kreatina je kreatin monohidrat. S obzirom da je kreatin monohidrat u većini trgovina jedina dostupna vrsta kreatina, te je najistraženiji mi ga preporučamo.

Mitovi o kreatinu


Je li kreatin stereoid?


Kreatin je tripeptid sastavljen od tri aminokiseline: L-arginin, L-glicin, L-metionin. Dakle kreatin po svojoj molekulskoj strukturi, ali i utjecaju ni približno ne djeluje kao steroid te nije zabranjena supstanca u svijetu sporta.

Je li kreatin štetan za zdravlje i bubrege?


Kreatin je jedan od najistraženijih dostupnih suplemenata. Ta istraživanja nisu dokazala nikakvu štetnost kreatina, te kreatin ne šteti bubrezima. Dapače, kreatin koristi u prevenciji raznih bolesti.

Uzrokuje li kreatin dehidraciju?


Kreatin uvlači vodu u mišiće i drži ih hidriranima, no to nije direktno vezano uz dehidraciju. Normalnim unosom vode kroz dan (2–3L vode) ne bi trebao osjetit znakove dehidracije.

Deblja li kreatin?


Kreatin pospješuje zadržavanje vode u mišićima, što će povećati volumen mišića vizualno. Ako radiš na definiciji kreatin možda nije najbolji suplement za tebe, no on će ti pružiti više snage i energije kako bi odradio svoje treninge efikasnije

Nakon prestanka korištenja kreatina tvoji mišići će ispustiti višak vode te ćeš imati više izdefiniranih vidljivih mišića koje si izgradio sa dodatnom snagom i energijom.

Hoću li izgubiti mišiće nakon prestanka korištenja kreatina?


Ne. Tijekom korištenja kreatina tvoji mišići će zadržavati više vode što će im dati na volumeni i "mekši" izgled. Nakon prestanka korištenja kreatina tvoji mišići će izbaciti višak vode, a tvoji mišići će ostati te će izgledati tvrđe i više definirano.

Kreatin nije za žene?


Kreatin je jednako pogodan i za žene i za muškarce. S obzirom na energiju i snagu koju on pruža, pomoći će ti da istopiš više kalorija za vrijeme treninga i pomoći u mršavljenju.


Zaključak


Kreatin je jedan od najjeftinijih i najefektivnijih suplemenata dostupnih na tržištu. Potiče kvalitetniji i zdraviji život, pogotovo kod starijih osoba, pomaže boljem funkcioniranju mozga te ga je korisno unositi kao suplement.

Pronađi najbolju ponudu i usporedi cijene kreatina na FitAlertu.