Savjeti kako početi gubiti kilograme

10.01.2021

Ne znaš od kuda krenuti i kako se pokrenuti? Za početak pročitaj naš članak s nekoliko savjeta koji će ti pomoći kako promijeniti svoj način života u zdraviji, sretniji i sposobniji. Ako si nov u ovom izazovu, dobra vijest je da se gubitak kilograma kod početnika ne razlikuje previše od onih koji već duže vrijeme pokušavaju smršavjeti. Ne postoji najbolji i najučinkovitiji pristup gubitku kilograma. Kod jedne osobe će neke metode davati brže i bolje rezultate, a kod druge sporije. Neki će se moći jednostavnije prilagoditi svojim prehrambenim navikama i spustiti kilograme, dok će drugi morati isprobati nekoliko pristupa i kombinacija metoda prije nego što pronađu onaj koji im najbolje odgovara. Bez obzira na koji pristup pristupaš, dva su najbitnija čimbenika, redovita tjelovježba i uravnotežena prehrana. 

Prije nego što započnemo s različitim savjetima za mršavljenja, važno je shvatiti da je mršavljenje spor proces, te da je potrebno vremena. Nitko se nije udebljao preko noći i neće smršavjeti preko noći. Preporučeni smjer jest gubljenje jednog do dva kilograma tjedno. Studije su dokazale da je polako i kontinuirano mršavljenje učinkovitije za zadržavanje željenje težine, od brzog gubljenja kilograma. Brzo izgubljeni kilogrami će se vratiiti istom brzinom kojom su i nestali. Mnogi ljudi si naprave yo-yo efekt stalnim prekidima dijete, stoga se dogovori sam sa sobom da budeš konzistentan/na. Glavni ključ za mršavljenje je slaganje pametnog plana.



1. Plan za mršavljenje

Nakon što si donijeo/la odluku za mršavljenje, prvi korak je napraviti plan vježbanja i prehrane. Ako nemaš plan za vježbanje, nećeš biti konzistentan/na i lako ćeš propustiti tjelovježbu. Slična situacija je i sa prehranom, ako si ne napraviš plan dogodit će se da češ biti gladan/na i pojesti što god ti se na nađe u blizini, a vjerojatno neće biti u sklopu tvojeg režima prehrane. Iz vlastitog iskustva mogu reći da je najefikasnije složiti si plan prehrane za cijeli tijedan pred kraju tjedna (nedjelja). Ako nisi u mogućnosti složiti za cijeli tjedan, pokušaj si napraviti plan za svaki sljedeći dan.


2. Unosi puno vode

Konzumiranje vode jedan je od najjednostavnijih načina za smanjenje težine. Mnoga istraživanja pokazuju kako uzimanje više vode povećava tvoj metabolizam. Ispijanje čaše vode prije jela ne samo da poboljšava metabolizam, već pomaže u smanjenju unosa hrane, te pomaže u sagorijevanju masti. Preporučuje se uzimanje oko 500 ml vode prije jela. Vodu je potrebno unositi svakodnevno kako ne bi došlo do dehidracije tijela jer se tada metabolizam usporava. Istraživanja su utvrdila da bi dnevni unos tekućine treba iznosi oko 4 litre tekućine dnevno za muškarce i otprilike 3 litre tekućine dnevno za žene.


2. Ubaci proteine u svoju svakodnevnu prehranu

Proteini igraju veliku ulogu u smanjenju tvoje težine i izgradnji mišićne mase. Hrana bogata proteinima poboljšava metabolizam, sagorijeva više kalorija i smanjuje apetit. Uz svaki obrok potrebno je unijeti nekoliko grama proteina. Proteinski napici unose se netom nakon vježbanja,


3. Zdrav doručak

Svaki obrok u danu je neophodan, ali doručak je ono što ti pomaže u davanju energije za početak dana. Ujutro je preporučljivo unositi između 400 - 500 kalorija. Uz to, potrebno je unijeti nemasni izvor proteina, masti i vlakana. Primjer zdravog doručka je "shake" (voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, med, maslac od kikirikija, protein u prahu)


4. Konzumiraj hranu bogatu mineralima

Kalcij, kalij i magnezij mogu poslužiti kao protuteža izvoru natrija. Prehrambeni proizvodi bogati kvalitetnim kalijem su naranče, lisnato povrće, rajčica, krstasto povrće i banane. Mliječna hrana, sjemenke i orašasti plodovi s malo masnoća mogu ti pomoći u zdravlju, kao kontrola šećera u krvi, smanjenje šećera u krvi i smanjenje opasnosti od kroničnih bolesti.


5. Izbjegavaj sokove

Sokovi, alkohol i gazirana pića su puni šećera, a ako želiš smršaviti potrebno ih je izbjegavati. Umjesto toga, možeš se odlučiti za nulto kalorična pića poput nezaslađenog čaja, crne kave ili vode s limunom. Dijetalna pića korisni su izvori na kojem ćeš uštedjeti više kalorija.


6. San

Poznata činjenica je da nedovoljno sna glavni čimbenik rizika za debljanje ili pretilost. Za vrijeme sna odmaramo naše tijelo i dajemo mu vrijeme za obnovu potrebno za sljedeći dan. Preporučuje se oko 6-8 sati sna. 


7. Vježbanje

Osim zdrave prehrane, vježbanje je jedan od najbitnijih čimbenik gubitka kilograma. Svakodnevno trošenje kalorija od oko 5-20 minuta na vježbanje pružit će vam zdravo i fit tijelo. U trenutnom svijetu vježbati možemo bilo gdje i bilo kada. Vježbe su nam dostupne u svim oblicima, od video zapisa, članaka, do raznih aplikacija za vježbanje.


Prirodni izvori hrane za mršavljenje

Dodatna tjelesna težina ne samo da stvara neke probleme već dovodi i do mnogih kritičnih bolesti ili zdravstvenih problema. Konzumacija prirodnih resursa siguran je način za smanjenje dodatne tjelesne težine. Gubitak kilograma može se postići uz pomoć dolje spomenute hrane.


1. Bademi - bademi su izvrsni i vrhunski resursi za mršavljenje koji omogućuju brže rezultate gubitka masti. Bademe možeš dodati u svoju prehranu jer može učinkovito smanjiti vašu težinu. Da bi postigao/la optimalne rezultate, bademe možeš jesti svakodnevno. Bogati su aminokiselinama L-argininom koji ti mogu pomoći u sagorijevanju ugljikohidrata i masnoća tijekom treninga.


2. Zeleni čaj - Jedno je od dobro poznatih i vrlo preferiranih pića za mršavljenje. Dnevno bi trebali piti oko 2 - 3 šalice zelenog čaja. Antioksidansi i katehini u zelenom čaju mogu ometati skladištenju tvoje masnoće.


3. Avokado i ulje avokada - Ulje avokada pomaže smanjiti dodatnu tjelesnu težinu. Za postizanje brzih i sigurnih rezultata mršavljenja možeš svakodnevno dodavati tri žlice ulja avokada u svoju prehranu. Ili pojesti avodkado za doručak.


4. Pistacije - Ovo je još jedan popularni sastojak za mršavljenje koji dolazi s puno bitnih zdravstvenih sastojaka. Moraš uzeti značajnu količinu pistacija da bi postigao/la brze i brže rezultate mršavljenja.


5. Mahunarke - Izvrstan je resurs koji ti pomaže da se usredotočiš na zdravlje leće. Istraživači su otkrili da konzumacija dijete s ograničenim kalorijama koja se sastoji od 4 obroka mahunarki tjedno pomaže u mršavljenju učinkovitije od bilo koje ekvivalentne prehrane. Ako konzumiraš prehranu bogatu mahunarkama, možeš vidjeti poboljšanja u razini lošeg LDL kolesterola, kao i sistolički krvni tlak.  U svakodnevnu prehranu možeš si dodati slanutak, grah, grašak, leću.


6. Grejp - Izvrstan je resurs koji ti pomaže poboljšati performanse tijela u sagorijevanju masti. Uz to, dolazi i s nekim snažnim efektima. Možeš ga konzumirati prije jutarnjeg obroka i dodati u salate radi ubiranja zdravstvenih sastojaka.


7. Jogurt bogat vitaminom D - Ako svakodnevno konzumiraš ovu vrstu jogurta, možeš doživjeti siguran i ekstreman gubitak kilograma.


8. Kokosovo ulje - prirodno kokosovo ulje je bogato osjetljivim mikronutrijentima. Svoju hranu možeš pripremiti i s kokosovim uljem jer će ti pomoći pri sagorijevanju tjelesne masnoće. Uz to, kokosovo ulje pomaže ti u postizanju zdravog načina života.


9. Salate - Oni su sjajni izvori vlakana tako da ih možeš dodavati u svakodnevnu prehranu. Važno je odabrati prikladne sastojke za izradu zdrave salate. Uvijek možeš preferirati zelene sastojke vlakana koji uključuju rajčicu, mrkvu, zelenu salatu i još mnogo toga. To su resursi bogati vlaknima i oni pomažu ljudima kod sagorijevanja tjelesne masnoće i smanjuju apetit.


Gubitak dodatne tjelesne težine nije zastrašujući zadatak, od gore navedenih tehnika mršavljenja čine postupak jednostavnijim i bržim. Slijedi prirodne i sigurne tehnike za postizanje gubitka kilograma. Zdrava svakodnevna prehrana i pravilan način života pomažu ti u smanjenju tjelesne težine i dobivanju fit tijela. Prestani trošiti novac i vrijeme na neprimjerene tehnike mršavljenja koje nikad ne uspiju. Umjesto, pokreni se, pravilo se hrani i postani fit ;)


Mladen Krznarić

Mladen Krznarić

FitAlert Tim

Rekreativac, ambiciozni radoholičar i vesela osoba. Autor mnogih članaka te promotor zdrave prehrane.